Teil 3: Psychologische Hilfe nach Krankheit
Strategien und Unterstützung für mehr Stabilität
Nach einer schweren Erkrankung verändert sich nicht nur der Körper, sondern auch der Alltag. Gewohnheiten müssen angepasst, Belastungen reduziert und neue Abläufe geschaffen werden. Psychologische Hilfe kann Entlastung bringen. Sie schafft Orientierung und hilft dabei, Schritt für Schritt neue Stabilität aufzubauen. Das Ziel psychologischer Unterstützung nach oder während einer schweren Erkrankung ist nicht, wieder perfekt zu funktionieren, sondern soll dabei unterstützen, Energie sinnvoll einzuteilen und sich selbst wieder als handlungsfähig zu erleben.
Struktur und Tagesgestaltung
Stabilität durch klare Rahmen
Eine klare Struktur erleichtert es, den Tag überschaubar zu gestalten und Überforderung zu vermeiden. Nach einer schweren Erkrankung ist Struktur kein starres Korsett, sondern ein Orientierungssystem, das Halt geben soll.
Energiemanagement
Viele Menschen wollen nach einer Erkrankung schnell wieder „normal“ funktionieren und überschätzen dabei ihre Belastbarkeit. Energiemanagement heißt: die eigenen Kräfte wie ein begrenztes Budget zu sehen – jede Aktivität „kostet“ Energieeinheiten. Wer bewusst entscheidet, wofür die Energie reicht, plant den Tag realistischer. So passt der Ablauf besser zu den eigenen Kräften und Überforderung wird reduziert.
Mini- Ziele statt Großprojekte
Der Alltag wird leichter, wenn Ziele klein, konkret und ohne Perfektionsanspruch formuliert sind. Statt „Ich muss alles schaffen“ geht es um kleine, einzelne Schritte wie beispielsweise:
– zweimal 10 Minuten Bewegung statt einmal 20 Minuten
– eine Aufgabe im Haushalt erledigen statt den ganzen Haushalt
– eine Freundin nach der anderen einladen statt alle Freunde auf einmal.
Solche Mini-Ziele machen den Einstieg einfacher, stärken die Motivation und senken das Risiko, sich als „gescheitert“ zu erleben. Und sie erinnern daran: Fortschritt besteht aus vielen kleinen Schritten.
Belastungsdosierung und Zwischenpausen
Der Körper signalisiert oft deutlich, wenn Grenzen erreicht sind. Dies zeigt sich meist durch Erschöpfung, Schmerzen, Konzentrationsabfall oder innere Unruhe. Pausen sind daher kein Rückschritt, sondern ein Werkzeug zur Stabilisierung. Viele Betroffene profitieren von festen Pausen-Fenstern, die bewusst eingeplant werden. Diese Pausen helfen dem Nervensystem, Erlebtes zu verarbeiten und sich zu regulieren. Eine professionelle psychologische Unterstützung nach Krankheit kann dabei helfen, in schwierigen Phasen einen angemessenen Umgang mit den eigenen Grenzen zu entwickeln.
Psychologische Übungen
Entlastung für Körper und Geist
Diese Übungen sind alltagstauglich, leicht zu erlernen und können regelmäßig angewendet werden.
Atemtechniken zur Beruhigung des Nervensystems
Ruhiges, bewusstes Atmen hilft, körperliche Anspannung zu reduzieren und das Nervensystem zu stabilisieren. Eine einfache Übung ist die 4-6-Atmung: vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Dieser längere Ausatemimpuls aktiviert den parasympathischen Anteil des Nervensystems und führt oft innerhalb weniger Minuten zu mehr Ruhe.
Selbstmitgefühl – freundlich mit sich selbst umgehen
Viele Menschen sind nach schweren Erkrankungen besonders streng mit sich. Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst so zu behandeln, wie man einen nahestehenden Menschen behandeln würde: freundlich, geduldig und ohne überzogene Erwartungen. Dieser Ansatz wirkt nachweislich stabilisierend und reduziert das Gefühl, „nicht genug zu sein“.
Kognitive Techniken – Gedanken sortieren statt sich darin zu verlieren
Sorgen, Veränderungen, Druck von innen und außen… Nach schweren Erkrankungen geraten die Gedanken oft aus dem Gleichgewicht. Die eigenen Gedanken zu überdenken kann dabei hilfreich sein. Eine unterstützende Übung hierfür ist der „Realitätscheck“. Fragen, die sich sich dafür stellen können:
– Was genau denke ich gerade?
– Was spricht für meine Gedanken?
– Wie realistisch sind meine Gedanken?
– Vergleiche ich mich gerade mit der Zeit vor der Krankheit?
– Was wäre eine realistische Alternative?
Diese Technik schafft Abstand zu belastenden Gedankenmustern und öffnet dadurch Raum für mehr Klarheit.
Emotionsregulation
Emotionen spielen nach einer schweren Erkrankung eine zentrale Rolle: Angst, Unsicherheit, Wut, Erschöpfung oder Traurigkeit können überwältigend wirken. Moderne psychologische Ansätze zeigen jedoch, dass es viele Möglichkeiten gibt, die eigene Emotionsregulation Schritt für Schritt zu stärken. Die folgenden Empfehlungen basieren auf Erkenntnissen aus bewährten Therapieverfahren.
1. Gefühle wahrnehmen statt wegdrücken
Viele Menschen versuchen unangenehme Gefühle zu vermeiden. Das ist verständlich, erhöht aber langfristig den inneren Druck.
Hilfreiche Fragen:
• Was fühle ich gerade? Und wo spüre ich es im Körper?
• Welche Situation hat diese Emotion ausgelöst?
Diese Art der Selbstbeobachtung betont, dass Gefühle wichtige Signale sind und erst verstanden werden müssen, bevor Veränderung möglich ist. Dies ist eine wichtige Voraussetzung zur Regulierung unangenehmer Gefühle.
2. Gefühle benennen – ein erster Schritt zur Kontrolle
Schon das Benennen einer Emotion kann ihre Intensität verringern, denn das Benennen eines Gefühls nimmt ihm oft etwas von seiner Wucht. Dieser Effekt ist wissenschaftlich gut belegt.
Beispiel:
Ich bin wütend → Ich bin überfordert und brauche Abstand
Ich bin traurig → Ich brauche Unterstützung oder Ruhe
Allein das Formulieren bringt Klarheit.
3. Einen Moment innehalten, bevor man reagiert
Ein kurzer Moment des Innehaltens wirkt wie eine kleine Bremse und hilft, nicht vorschnell zu reagieren oder sich von Emotionen mitreißen zu lassen.
Mini-Übung:
Stopp. Einatmen. Ausatmen. Wahrnehmen. Erst dann handeln.
Oft reichen ein paar Sekunden, um eine Situation anders zu bewerten und entsprechend reagieren zu können.
4. Achtsamkeit nutzen, um innere Anspannung zu erkennen
Achtsamkeit heißt nicht, ruhig zu sein, sondern sich oder die Umwelt bewusst wahrzunehmen.
Im Alltag reicht oft:
• 10 Sekunden bewusst atmen
• den Kontakt der Füße zum Boden spüren
• kurz innehalten
Diese Mini-Pausen reduzieren Stress, bevor er sich aufbaut und reduzieren Angst und Überforderung.
5. Körperliche Signale ernst nehmen
Emotionen zeigen sich oft über den Körper: Herzklopfen, Druck im Brustbereich, Muskelanspannung.
Worauf Sie achten sollten:
• Was sagt mir mein Körper gerade?
• Brauche ich eine Pause, Unterstützung oder eine Unterbrechung?
Körperwahrnehmung ist ein zentraler Bestandteil vieler moderner Therapieprogramme und ein wichtiger Teil der Emotionsregulation.
6. Sich selbst beruhigen – kleine Tricks mit großer Wirkung
Selbstberuhigungstechniken helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Dies ist ein wichtiger Schritt, um wieder die Kontrolle zurückzugewinnen.
Hilfreiche Techniken:
• warme Dusche oder Wärmflasche
• beruhigende Musik
• langsames, tiefes Atmen
• Hand auf die Brust legen und leichten Druck ausüben
Diese Techniken wirken schnell und zuverlässig, besonders in Momenten hoher Anspannung.
7. Situationen später in Ruhe reflektieren – ohne Selbstkritik
Reflexion hilft zu lernen, Selbstkritik blockiert. Denn man lernt aus Situationen besser, wenn man sie ohne Vorwürfe betrachtet.
Hilfreiche Fragen:
• Was genau hat mich überfordert?
• Was hätte mir in dem Moment geholfen?
• Was kann ich beim nächsten Mal anders machen – nicht perfekt, sondern ein bisschen besser?
Es geht nicht um „richtig“ oder „falsch“, sondern um Orientierung. Diese Art der Reflexion stärkt langfristig die emotionale Kompetenz.
8. Akzeptanz üben – nicht kämpfen, wo man nicht gewinnen kann
Akzeptanz bedeutet nicht, dass man die Situation gut findet. Sie bedeutet, dass man aufhört, gegen etwas anzukämpfen, das man nicht ändern kann.
Beispiel für einen hilfreichen Satz:
Das ist gerade schwer – und ich darf so fühlen.
Dieser Gedanke entlastet und schafft Raum für Lösungen.
9. Emotionen durch Bewegung regulieren
Emotionen verändern sich oft durch Handeln. Manchmal verändert sich ein Gefühl erst, wenn man in Bewegung kommt.
Was Sie tun können:
• 5 Minuten rausgehen
• eine Person anrufen
• eine kleine Aufgabe erledigen
• kurz die Position wechseln
Kleine Schritte wirken oft Wunder.
10. Über Gefühle sprechen
Emotionsregulation gelingt besser, wenn man nicht allein ist. Denn Gespräche entlasten und vermitteln Nähe.
Unterstützung kann kommen durch:
• Angehörige
• Freunde
• Selbsthilfegruppen
• psychologische Beratung
• therapeutische Begleitung
Soziale Strategien
Verbindung statt Rückzug
Sozialer Rückzug ist verständlich, aber langfristig belastend. Es ist wichtig, wieder in Kontakt zu kommen.
Unterstützung anfragen – ohne sich hilflos zu fühlen
Hilfe zu erbitten ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Ausdruck realistischer Selbstfürsorge. Eine klare Formulierung, z. B. „Ich brauche Hilfe bei X, aber ich entscheide selbst über Y“, stärkt die Selbstbestimmung und ermöglicht konstruktive Unterstützung.
Grenzen setzen ohne Schuldgefühle
Nach einer schweren Erkrankung sind die eignen Ressourcen oft begrenzter. Große Feste, ausgedehnte Feiern oder Vereins-Ausflüge sind meist zu viel. Dies klar zu kommunizieren schützt vor Überforderung und Missverständnissen. Wichtig: Für Ihre persönlichen Grenzen brauchen Sie keine Rechtfertigung.
Umgang mit Isolation und Rückzug
Rückzug schützt kurzfristig, kann aber langfristig das Gefühl von Einsamkeit verstärken. Kleine, dosierte soziale Kontakte, wie ein kurzer Anruf, ein Spaziergang zu zweit oder ein kurzes Treffen, können helfen, wieder in Verbindung zu kommen, ohne zu überfordern.
Unsicherheiten und Selbstbild
Hilfsmittel wie Rollstühle oder Gehhilfen sind praktische Werkzeuge, aber emotional oft eine Herausforderung.
Hilfsmittel als Ressource statt Last
Viele empfinden Hilfsmittel zunächst als Zeichen des Verlusts. Psychologisch hilfreich ist die Perspektive, sie als Unterstützung der Autonomie zu betrachten: Hilfsmittel öffnen Türen, statt sie zu schließen, und sie ermöglichen Selbstständigkeit dort, wo sie sonst kaum möglich wäre.
Umgang mit Unsicherheit in der Öffentlichkeit
Sichtbare Erkrankungen oder Hilfsmittel können Unsicherheit auslösen, weil Blicke, Fragen oder Kommentare irritieren können. Eine hilfreiche Strategie ist, kurze, klare Sätze zu üben, die Sicherheit vermitteln, so zum Beispiel: „Ich komme gut zurecht“ oder „Ich brauche nur einen Moment.“ Denn das stärkt die innere Haltung und erleichtert soziale Situationen.
Motivation nach Krankheit
Kleine Schritte mit großer Wirkung
Große Ziele überfordern oft. Kleine Fortschritte dagegen schaffen Motivation und Stabilität.
Fortschritte sichtbar machen
Ein kleines „Fortschrittstagebuch“ – ein Satz pro Tag – kann helfen, positive Entwicklungen wahrzunehmen. Dadurch erkennen viele Menschen beim Rückblick: Es hat sich mehr verändert, als man im Alltag bemerkt.
Warum kleine Schritte große Wirkung haben
Kleine Veränderungen sind leichter aufrechtzuerhalten und stärken die innere Überzeugung, dass Anpassung möglich ist. Sie bauen psychologische Selbstwirksamkeit auf, die Grundlage dafür, den Alltag aktiv zu gestalten und die Motivation zu fördern.
Motivation trotz Rückschlägen
Der Verlauf nach einer Erkrankung ist selten geradlinig. Es gibt bessere Tage und Tage, an denen scheinbar nichts gelingt. Rückschritte bedeuten nicht, dass alles umsonst war. Hilfreich ist der Blick auf einen längeren Zeitraum: Was ging vor einem Monat noch gar nicht? Was fällt heute etwas leichter?
Es kann auch motivierend sein, einen Plan B für schwächere Tage zu haben: verkürzte Übungen, kleinere Wege, mehr Pausen. So bleibt das Gefühl, weiterzumachen, auch wenn die Kraft begrenzt ist.
Auf einen Blick
So viel wie entlastet, aber nur so viel, dass sie nicht überfordert. Struktur darf flexibel sein.
Atemtechniken und Mini-Pausen bringen oft innerhalb von Minuten spürbare Entlastung.
In kleinen Schritten, mit klaren Grenzen und realistischen Erwartungen.
Belastung reduzieren, Pausen einbauen und Prioritäten neu setzen. Nötigenfalls psychologische Hilfe in Anspruch nehmen.
Versuchen Sie sich auf die positiven Aspekte zu konzentrieren: z. B. Freiheit, Autonomie, weniger Belastung, Teilhabe an Aktivitäten.
Setzen Sie kleine, konkrete Ziele und planen Sie Pausen ein – Motivation kommt oft erst beim Tun, wenn Schritte machbar sind und Erfolge sichtbar werden.
Rechtlicher Hinweis: Die Inhalte dieses Blogs dienen der allgemeinen Information und persönlichen Anregung und ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose, Beratung oder Behandlung.